Los 4 Pasos para empezar a hacer ejercicio y no fallar en el Intento

El ejercicio regular es un hábito conocido por promover una salud óptima. Tal vez lo odies o tal vez lo ames. Pero, es el hábito más valioso que puedes tener en tu vida.  Si tú ya haces ejercicio de forma constante, definitivamente sabes a lo que me refiero. Pero si aún no has logrado ser muy activo en tu rutina diaria, en este artículo tengo para ti 4 infalibles pasos para empezar con el hábito de hacer ejercicio y convertirlo en un verdadero hábito permanente (garantizado).

Seamos realistas: no es tan difícil de comenzar una rutina de ejercicios. Después de todo, la mayoría lo hemos intentado más de una vez.

El problema, por supuesto, viene con hacerlo de forma constante, es decir convertirlo en un hábito.

Con mucha  frecuencia, tu entusiasmo inicial se evapora y tu energía disminuye poco a poco; te distraes por otras cosas que suceden en tu vida, o tal vez no logras ver resultados con suficiente rapidez y de repente ¡pum! tiras la toalla.

No quiero mentirte, el ejercicio puede ser incómodo al principio. Y ese es el principal motivo de porque nos cuesta tanto empezar. Incluso, si tú ya tienes tu rutina de ejercicio establecida, puede que algunos días sientas esa resistencia frente al ejercicio.

La buena noticia es que todo tu esfuerzo es bien recompensado. El ejercicio repercute en muchas áreas de tu vida (sin darte cuenta). Tú solo tienes que enfocarte en construir el hábito de hacer ejercicio y los beneficios caerán del cielo.

Además la gran ventaja, es que no necesariamente tienes que hacer entrenamientos de una hora. La OMS (Organización mundial de la salud) recomienda mínimo 30 minutos diarios de actividad física.

Y para empezar a tener el hábito de hacer ejercicio puedes arrancar con mucho menos de este tiempo.

El ejercicio fortalece tus músculos y tu mente.

Es decir, que mientras más haces ejercicio, fortaleces tus músculos, pero también fortaleces tu mente. Es decir, entrenas tu fuerza de voluntad (haciéndola cada vez más resistente).

El hábito de empezar a hacer ejercicio, impulsa a tener grandes mejoras en otras áreas de tu vida de forma totalmente inesperada y sin ningún tipo de esfuerzo adicional.

Los beneficios de hacer ejercicio no sólo se notan físicamente, sino también a nivel mental, lo cual se extrapola en cada rincón de tu vida (incluso aquellas áreas que no tenías contempladas).

Entonces, empezar a hacer ejercicio se convierte en la forma más práctica y efectiva de mejorar absolutamente toda tu vida.

¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio?

 1.- Define qué es hacer ejercicio para ti

La palabra “hacer ejercicio” no es muy definida aunque parezca lo contrario, pues hacer ejercicio puede ser muchas cosas al mismo tiempo y puede adaptarse según tus preferencias personales. Por ejemplo, hacer ejercicio puede ser: jugar al fútbol, bailar, correr, caminar, ir al gym, nadar y un largo etcétera de opciones de todos los sabores y colores.

Tal vez ya empezaste con la clase de spinning o de zumba y la odiaste, o tal vez te has hecho daño en tu primer día de pesas. Pero, eso no quiere decir que todas las formas de ejercicio sean iguales. Hay miles de formas para mover tu cuerpo.

Así que lo principal es que definas qué quieres hacer exactamente, mientras más específico puedes definirlo ¡mucho mejor!

Por ejemplo, en lugar de decir solo “salgo a caminar”, se más específico y que tu propósito sea “salgo a caminar  30 minutos por la mañana en el parque de la esquina” o bien, " hago 20 minutos de entreno con la aplicación que Gym Noray ha ofrecido de manera gratuita en este confinamiento, training gym " ( Ahí tenéis los pasos a seguir )

No solo te plantees ¿qué ejercicio voy a hacer? también pregúntate: ¿en dónde haré este ejercicio? ¿cómo?¿por cuánto tiempo? ¿en qué momento del día? ¿qué necesito para hacerlo?

y sobre todo ¿es realista lo que me estoy proponiendo?

2.- Empieza con un ejercicio fácil 

Cuando estás por empezar con el hábito de hacer ejercicio, lo primero que debes de tomar en cuenta es empezar con lo que tú puedas y ser realista.

De nada sirve proponerte una meta muy ambiciosa y renunciar al poco tiempo (o vivir adolorido de los músculos una semana completa).

Cada intento y fracaso debilita tu autoestima y genera más resistencia mental para comenzar. Por eso, lo mejor es comenzar simplemente con algo mucho más fácil de lo que tú te consideras capaz de hacer.

Si tu ya hacías ejercicio antes y, lo que necesitas es retomarlo, la estrategia de comenzar con muy poco aplica para ti también.

Si ya tienes en mente el ejercicio con el que estarás empezando, analízalo una vez más y decide si es realista comenzar con eso.

3.- Elige una actividad que ya sea un hábito como recordatorio  

Seguramente estás pensando que un recordatorio no será necesario, jamás podrías olvidar hacer esa meta corta que te propusiste. Pero te equivocas.

La función de un recordatorio no es simplemente para “no olvidar”, es también un fuerte motivador. Genera una cierta presión psicológica, y es clave para formar el hábito.

Tu recordatorio puede ser uno o muchos. Por ejemplo: la hoja de papel que acabas de escribir en el punto anterior, una alarma en el móvil, una nota en tu agenda, tus zapatos deportivos en la puerta de casa, etc.

Pero el mejor recordatorio del mundo mundial es una actividad que ya sea un hábito en tu rutina.

Es más fácil que logres tu meta con éxito si te propones hacer ejercicio justo después de una actividad que ya es un hábito, como por ejemplo: después de lavarte los dientes, después del café de la mañana, después de acostar a los niños, después de hacer la cama, etc.

Una vez que elijas un hábito como recordatorio tienes que escribirlo y completar tu plan de ejercicio.

Por ejemplo: 

Después de mi desayuno, preparo mi mochila y en una hora estaré en Gym Noray

El objetivo es tener un plan de acción que seguir que te diga qué hacer en el día a día y, no sólo una meta.

4.- Encuentra una recompensa saludable 

En realidad el ejercicio por sí mismo tiene que ser tu recompensa. Simplemente por los múltiples beneficios que ya conoces cómo verte bien y sentirte mejor. Además de forma natural se producen ciertas sustancias que generan placer y bienestar.

Sin embargo, es probable que al principio tu cerebro no se de cuenta de todos estos beneficios y solo esté concentrado en lo incómodo que es… así que tenemos que darle una ayudadita a ese cerebro perezoso con una pequeña recompensa.

Además para formar el hábito es necesario contar con una recompensa inmediata.

Pero ¡ten cuidado! el truco de las recompensas puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo, te explico porque:

Si logras elegir una recompensa a tu esfuerzo que está alineada con tus objetivos, será una motivación para lograr formar el hábito.

Ya puedes imaginarte qué pasaría si fuera lo contrario.

Si por ejemplo tu recompensa es comer una tableta de chocolate después de ese agotador entrenamiento,  seguramente los resultados esperados del ejercicio no serán los que estás buscando ¿cierto?

En muchos casos, el motivo principal para preferir alimentos poco saludables es debido a algo que se conoce como la psicología de recompensa, lo cual es mucho más común en los principiantes que no son motivados por el simple hecho de hacer ejercicio y optan por recompensarse a sí mismos con alimentos que sin hacer ejercicio no hubieran comido. Esta etapa de la psicología de la recompensa, también es pasajera. Una vez que tengamos el hábito del ejercicio, este se convierte en su propia recompensas.

Una recompensa positiva es aquella que te ayudarte a ser más disciplinado  y pensar en lo bien que te sientes cuando has terminado un entrenamiento.

Estos son algunos ejemplos de recompensas positivas y saludables: 

- Usar un jabón con un aroma que te guste

Agua fría para hidratarte con un toque de limón

Un estiramiento con minutos de relax sólo para ti

- Una pieza de fruta fresca de la temporada

Escuchar tu canción favorita

Piensa que cada vez que logras tu meta de hacer ejercicio:

  • Te estás regalando amor
  • Reciclas todo el estrés en energía y motivación
  • Disfrutas de un momento exclusivamente para ti
  • Estás invirtiendo en tu futuro (¿cómo te ves a los 70?
  • Estás construyendo una versión más fuerte y saludable de ti
  • Fortaleces tu corazón, tus pulmones, tu cuerpo y tu fuerza de voluntad
  • Entrenas la confianza en ti mismo (lo que te permite lograr otras metas)
  • Comienzas una transformación completa en todas las áreas de tu rutina diaria

¿Quieres convertirte en una persona con más energía, más confianza y más feliz?

No esperes más, empieza hoy mismo a formar el hábito de hacer ejercicio y nos vemos pronto en Gym Noray !! 



Ahora más que nunca, refuerza tu sistema inmune

Ahora que el tiempo no es una excusa, sería un buen momento para cocinar lo más sano posible, con el fin de reforzar el sistema inmunológico ya que es él el que se encarga de ayudar a combatir posibles infecciones víricas, como el coronavirus. Por este motivo, es aconsejable una dieta rica y variada en frutas y verduras, tanto cocidas como crudas.
La variedad en el color de estos alimentos también aportará variedad en antioxidantes, que actúan como protectores del organismo”. Así, las bayas y las frutas rojas, por ejemplo, son ricas en vitamina C y flavonoides, y las verduras amarillas, naranjas y las de hojas verde tienen alto contenido en betacaroteno, un antioxidante relevante en la inmunidad de la piel y las mucosas.
Otro grupo de alimentos por el que se debería apostar durante el confinamiento serían los cereales integrales y las carnes magras que aportan vitamina B y aminoácidos, importantes para construir los componentes del sistema inmunológico, así como el hierro y el zinc.
El yogurt y las bebidas lácteas fermentadas ayudan a aumentar la resistencia a estas infecciones y a tener una microbiota saludable y los frutos secos, además de zinc, contienen antioxidantes como el selenio y la vitamina E, por lo que se hacen indispensables en estos momentos de confinamiento.

¿ Conoces la gimnasia hipopresiva ?

En nuestro tip de hoy te hablamos sobre Gimnasia Hipopresiva o más conocidos como abdominales hipopresivos.

Es un tipo de ejercicios enmarcados en el ámbito de la fisioterapia y la rehabilitación posparto que se caracterizan por ser realizados en apnea ( una apnea es una interrupción de la respiración )y se realiza en una serie de posiciones específicas con el objetivo de potenciar la musculatura abdominal y del suelo pélvico.

Es una técnica de reeducación postural, en la que se pretende aumentar el tono de la faja abdominal, del suelo pélvico y relajar el diafragma para disminuir la presión abdominal y de esta forma las vísceras ejerzan menor presión sobre el suelo pélvico

 * Este tipo de ejercicios están recomendados tanto para mujeres como para hombres

BENEFICIOS

1.     Reduce el perímetro de la cintura

2.     Mejora la postura

3.     Aumenta el tono del suelo pélvico y la faja abdominal

4.     Mejora la resistencia

5.     Aumenta la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica

6.     Mejora la función sexual

7.     Evita y previene la incontinencia urinaria

8.     Evita prolapsos


La sandía, nuestra aliada en estos días

En esta época la reina de las frutas es la sandía. Refrescante, sabrosa y dulce, aporta casi un 90% de agua y es la mejor forma de hidratarnos.

* Una de sus particularidades es que contiene muchos nutrientes, como la vitamina A, B, C. Mientras que entre sus minerales destaca el potasio, el magnesio, el manganeso, el hierro y el fósforo y muchos otros
* Otro de los beneficios de la sandía es que no tiene grasa y es baja en calorías, así que cuando tengamos saciedad es ideal para comerla. Aunque lleva algo de azúcar es menor que en otras frutas, por lo que es una fruta buena y muy saludable.
*También puede ayudar a reducir el dolor que aparece en ciertos músculos cuando hacemos ejercicio, ahora con nosotros en casa con trainingym/home



Entendamos a nuestra báscula 

El aumento de peso no es lo único preocupante de no seguir con las pautas recomendadas, también deberían preocuparnos otros aspectos como el estado de la masa muscular y el estado de inflamación, ya que, la pérdida de masa ósea y muscular también son peligros potenciales en el confinamiento. 

Ni siquiera mantener el peso es garantía de estar mejorando parámetros de salud, ya que se podría estar ganando tejido adiposo (grasa) mientras se pierde masa muscular.

Esto es especialmente importante porque la masa muscular es la encargada de mantener nuestra capacidad funcional.

Por eso se aconseja, mantener el ejercicio y asegurar la ingesta de proteínas, distribuidas a lo largo del día.

Por eso te ayudamos con nuestra aplicación trainingym/home para que no pierdas el ritmo de entrenamiento en casa hasta que volvamos al gym. 

Otra razón importante para mantener una alimentación equilibrada es la aportación de nutrientes en el organismo necesarios para sobrellevar el confinamiento y para reforzar el sistema inmunitario. El método para conseguirlo es:

Restringir los alimentos vacíos nutricionalmente y priorizar los más densos nutricionalmente. Lo que quiere decir que, todos los alimentos que aportan muchos azúcares simples y grasas, como:

snacks, dulces, bollería, bebidas refrescantes, alcohol, etc., no son buenos aliados durante el confinamiento ya que aportan energía rápida innecesariamente y al no gastarla con el ejercicio físico se va a almacenar como grasa.

Por ejemplo, 100 calorías procedentes de fruta, verdura o frutos secos aportan muchísimos más nutrientes que 100 calorías procedentes de bollería industrial aunque aportan la misma energía no es ni por asomo lo mismo. 

Así que os animamos a cuidarse, a tener un objetivo en mente, estas semanas que nos quedan de confinamiento vamos a mejorar física y psicológicamente empezando desde dentro. 

Ya nos queda un poquito menos!! 

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.Intelinova.TgApp

https://apps.apple.com/es/app/trainingym/id598249672

*Paso 1; click en descarga google play o app store


*Paso 2; Introducir usuario: gymnoray@hotmail.com     contraseña:1234abcd


*Paso 3; Click en las tres barritas de la parte izquierda y a continuación entrar en VIRTUALES


*Paso 4; DISFRUTA DE TU ENTRENO !!